거북목 교정을 위해 운동을 시작하는 사람들이 많아졌지만, 잘못된 동작이나 과한 반복으로 오히려 목 통증이 악화되는 경우도 적지 않습니다. 목은 척추 중에서도 가장 유연하고 민감한 부위이기 때문에, 교정 운동이라고 해서 무조건 따라 하기보다는 자신의 체형과 운동 수준을 고려해야 합니다. 특히 처음 교정을 시도하는 경우, 올바른 정보 없이 시작하거나 주변에서 알려주는 방법만 믿고 실천하면 근육 불균형이나 관절 무리로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 목 건강을 망칠 수 있는 잘못된 교정 습관과 주의할 실수를 중심으로, 안전하고 효과적인 운동 접근법을 소개합니다.
실수 1: 턱을 과도하게 당기는 동작
목 교정의 핵심 중 하나는 ‘턱 당기기’ 동작입니다. 하지만 초보자는 턱을 당긴다는 설명을 오해해 턱 끝을 가슴 쪽으로 과도하게 누르거나, 목을 인위적으로 접듯 당기려는 경향이 있습니다. 이 경우 경추 1~2번의 관절에 과도한 압박이 가해지며, 일시적인 어지럼증이나 목 뒷부분 통증을 유발할 수 있습니다. 정확한 동작은 머리를 위로 끌어올리듯 정수리를 세운 상태에서 턱을 수평 방향으로 살짝만 뒤로 밀어주는 것입니다. 눈의 시선은 정면을 유지하고, 목의 앞뒤 근육이 동시에 긴장되는 느낌이 있어야 바른 교정입니다. 초보자는 거울 앞에서 턱과 귀, 어깨가 수직 정렬되는지 확인하며 천천히 연습하는 것이 중요합니다.
실수 2: 어깨를 들고 하는 스트레칭
목 스트레칭 중 하나는 목 옆 근육을 늘리는 동작입니다. 이때 많은 사람들이 어깨를 무의식적으로 함께 들어 올리거나, 상체 전체가 기울어지는 형태로 운동을 하게 됩니다. 이런 방식은 어깨 근육인 승모근과 견갑거근에 불필요한 긴장을 주며, 오히려 목과 어깨 주변의 통증을 유발할 수 있습니다. 정확한 방법은 어깨를 내리고 고정한 상태에서, 반대편 손으로 머리 옆을 가볍게 잡고 귀를 어깨 쪽으로 천천히 당기는 것입니다. 늘어나는 느낌이 목 옆면에 집중되어야 하며, 15~20초 정도 유지하고 좌우 각각 2회 반복하는 것이 좋습니다. 의자에 앉아서 허리를 곧게 편 상태에서 시행하면 자세의 안정성도 높아집니다.
실수 3: 통증이 느껴지는데도 무리하게 반복
교정 운동이 효과를 보이려면 반복과 지속이 중요하다는 말을 듣고, 통증이 있어도 억지로 계속하는 경우가 많습니다. 그러나 ‘좋은 통증’과 ‘나쁜 통증’은 분명히 다릅니다. 운동 후 가벼운 근육의 뻐근함은 자연스러운 회복 과정일 수 있지만, 날카로운 통증이나 저림, 두통이 동반되는 경우는 신경 압박이나 구조적 손상의 신호일 수 있습니다. 특히 목은 신경이 복잡하게 지나가는 부위이기 때문에, 무리한 움직임은 신경 손상 위험을 높입니다. 교정 운동 중 이상 증상이 생기면 즉시 중단하고, 정확한 원인 파악이 필요합니다. 초보자는 하루 1~2세트, 3~4회 반복으로 시작하여 통증이 없고 자세가 익숙해지면 서서히 횟수를 늘리는 것이 안전합니다.
목 건강도 기본 원칙을 알아야 지킬 수 있다
목을 교정한다는 이유로 무작정 따라 하는 운동은 오히려 통증을 악화시키고, 목 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘 소개한 잘못된 동작들을 피하면서, 자신의 몸 상태와 운동 숙련도에 맞는 루틴을 구성해야 효과와 안전을 모두 잡을 수 있습니다. 특히 처음 시작하는 사람이라면 짧은 시간, 올바른 자세로 차근차근 실천하는 것이 중요하며, 필요할 경우 전문가의 가이드를 받는 것도 고려해야 합니다. 목 건강을 지키는 첫걸음은 잘못된 습관을 바로잡는 데서 시작됩니다. 몸을 아끼는 교정 습관이 진짜 회복의 시작입니다.