하루 종일 가족을 챙기고 집안일을 하다 보면 나를 위한 시간은 늘 부족하죠. 운동은커녕 앉아서 쉴 틈도 없는 엄마들에게 ‘운동하라’는 말은 현실적으로 와닿지 않을 수 있어요. 하지만 운동이 꼭 헬스장에 가거나 시간을 따로 내서만 가능한 건 아니에요. 오늘은 운동할 시간이 없는 엄마들을 위해 ‘일상 속에서 자연스럽게 실천 가능한 동작 3가지’를 소개할게요. 힘들고 부담되는 루틴이 아니라, 바쁜 하루에 스며들 수 있는 작은 움직임들이에요.
다림질하며 어깨 스트레칭으로 긴장 풀기
다림질할 때는 상체를 고정한 채 반복적으로 팔을 움직이기 때문에 어깨와 목이 뻐근해지기 쉬워요. 이럴 때 간단한 스트레칭을 더하면 어깨 주변 근육을 풀어주고 통증도 예방할 수 있어요. 다림질 중간중간 팔을 다리미에서 떼고, 양팔을 앞으로 뻗어 깍지 낀 손바닥을 앞쪽으로 밀어 보세요. 이때 어깨가 벌어지고 견갑골이 이완되는 걸 느낄 수 있어요. 10초 정도 유지한 뒤, 양팔을 머리 위로 들어 올려 기지개를 켜듯 스트레칭하면 팔 안쪽부터 옆구리까지 부드럽게 풀립니다. 너무 세게 할 필요 없이, 팔과 어깨가 움직이며 혈액순환을 돕는다는 느낌으로 해주면 돼요. 반복되는 집안일 중에도 이렇게 작게 움직이면 어깨와 목이 훨씬 가벼워져요. 특히 고개를 자주 숙이는 자세를 바로잡는 데에도 효과적이에요.
아이 돌보며 엉덩이 들기 ‘브리지’
아이가 낮잠 자거나 조용히 노는 동안, 잠깐 시간을 내 바닥에 누워보세요. 무릎을 세우고 등을 바닥에 붙인 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 ‘브리지’ 동작은 복부와 엉덩이, 허리 근육까지 한 번에 자극해 주는 효과적인 코어 운동입니다. 이 동작은 허리 부담이 적고, 하체 순환에도 도움을 주기 때문에 출산 이후 골반이 약해지거나 허리 통증이 있는 분들에게도 잘 맞아요. 동작 시에는 엉덩이를 바닥에서 떼고 위로 들어 올릴 때 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 내려올 때는 척추를 하나씩 바닥에 붙이듯 천천히 내려와 주세요. 하루 10회씩 2세트만 해도 허리 주변이 개운해지고, 코어가 안정되는 느낌을 받을 수 있어요. 운동하는 느낌보다 몸을 정돈하는 느낌으로 접근하면 훨씬 쉽게 다가갈 수 있습니다.
TV 보면서 복부 힘주는 숨쉬기
하루 중 드문 여유시간인 저녁, TV를 보거나 소파에 앉아 쉴 때도 가볍게 복부를 자극할 수 있어요. 방법은 간단해요. 등을 등받이에 기대고 앉은 상태에서 코로 깊게 숨을 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬는 동시에 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기듯 복부에 힘을 주는 거예요. 이 동작을 반복하면 복부 깊숙한 근육이 활성화되고, 속근육이 단단해지는 데 도움이 됩니다. 단순한 복식호흡처럼 보이지만, 바르게 집중하면 상당한 복부 자극이 가능해요. 하루 10회씩 3세트만 해도 뱃살이 당기고 중심이 안정되는 느낌이 들어요. ‘운동처럼 보이지 않는 운동’이지만, 습관이 되면 자연스럽게 복부 긴장을 유지하게 되고 일상 속 자세도 함께 교정돼요.
운동이 아닌 생활 속 움직임으로 시작하세요
운동할 시간이 따로 나지 않는다면, 생활 속에서 움직임을 운동으로 바꿔보세요. 잠깐 서 있는 시간, 누워 있는 시간, 앉아 있는 시간—all 작은 동작 하나만 더해도 몸은 변화를 기억합니다. 오늘 소개한 3가지 동작은 특별한 장비나 공간도 필요 없고, 아이와 함께 있는 상황에서도 충분히 실천할 수 있어요. 중요한 건 ‘운동을 해야지’보다 ‘몸을 한 번 움직여보자’는 생각으로 시작하는 거예요. 그 마음이 쌓이면 나중엔 운동이 습관이 되고, 그 습관이 몸과 마음을 더 건강하게 만들어줄 거예요. 오늘 하루, 작은 동작 하나부터 시작해 보세요. 엄마인 나도, 내 몸을 돌볼 수 있어야 하니까요.