고령자가 겪는 대표적인 건강 문제 중 하나는 ‘수분 부족’입니다. 나이가 들수록 갈증을 느끼는 감각이 둔해지고, 신장 기능 저하와 약물 복용까지 더해져 탈수 위험이 높아집니다. 특히 고령자는 체내 수분이 50% 이하로 줄어들고, 소화와 대사, 인지 기능에도 직접적인 영향을 받기 때문에 수분 섭취는 생존과 직결된 문제입니다. 하지만 단순히 물을 많이 마신다고 해결되지 않습니다. 야간 빈뇨나 복용 중인 약, 식사 패턴까지 고려한 ‘현실적인 수분 루틴’이 필요합니다. 이번 글에서는 고령자의 수분 섭취를 체계적으로 관리하는 방법을 루틴 화하여 소개합니다.
탈수를 막는 수분 섭취 패턴 만들기
고령자 탈수는 여름철에만 발생하지 않습니다. 겨울철 난방이 강하거나, 실내 공기가 건조해도 쉽게 체내 수분이 증발되며, 무리한 이뇨작용을 유도하는 약물을 복용하는 경우에도 탈수가 빠르게 진행될 수 있습니다. 고령자의 수분 섭취는 단순한 ‘물 많이 마시기’가 아니라, 시간대·양·방식을 고려한 패턴 설정이 중요합니다. 우선 하루 1,200~1,500ml 이상의 수분 섭취를 기본 목표로 설정하고, 이를 ‘6~8회 분할 섭취’ 방식으로 나누어야 합니다. 한 번에 300ml 이상 마시면 흡수되지 않고 배출되는 경우가 많고, 소화에 부담이 되거나 야간 배뇨로 이어질 수 있기 때문입니다. 아침 기상 후 1컵, 오전 간식 후 1컵, 점심 전후 1~2컵, 오후 간식 후 1컵, 저녁 식사 전후 1~2컵 정도로 분산하는 것이 가장 이상적입니다. 또한 ‘물 마시는 습관’ 자체가 약해진 경우, 보호자는 물병을 눈에 보이는 곳에 두거나, 식사 전후 손에 컵을 쥐여주는 식의 직접적인 유도가 필요합니다. 기억력이 저하된 부모님이라면, 알람을 설정해 시간마다 음용을 알리는 방법도 실효성이 높습니다. 탈수를 막는 가장 현실적인 방법은 ‘작게, 자주, 자동화’입니다.
야간 빈뇨를 줄이는 저녁 수분 전략
많은 고령자들이 수분 섭취를 꺼리는 가장 큰 이유 중 하나는 ‘밤에 자주 깨서 화장실을 가는 것’ 때문입니다. 야간 빈뇨는 수면의 질을 떨어뜨리고, 어두운 밤중 낙상의 위험을 증가시키며, 피로 누적을 유발합니다. 따라서 저녁 이후 수분 섭취는 줄이되, 완전히 끊지 않는 균형이 필요합니다. 가장 권장되는 방법은 오후 6시 이후부터는 ‘작은 컵(100ml 이하)’ 단위로 제한하고, 잠자기 2시간 전에는 가능한 수분 섭취를 마무리하는 것입니다. 단, 수분 섭취를 줄이는 시간대에도 구강 건조를 예방하기 위해 입안을 헹구거나, 소량의 물을 입에 머금는 정도는 유지하는 것이 좋습니다. 카페인이 포함된 음료(커피, 녹차, 콜라 등)는 이뇨 작용이 강하기 때문에 저녁 이후에는 피해야 하며, 알코올 역시 수분을 뺏고 신체 리듬을 무너뜨리므로 제한이 필요합니다. 야간 빈뇨가 심한 경우, 물 대신 ‘수분이 많은 음식’을 저녁 식단에 포함시키는 방식으로 대체할 수 있습니다. 예: 삶은 채소, 수프, 두부국, 수분함량 높은 과일 등 무조건 마시는 양을 줄이는 것이 아니라, 마시는 ‘시간과 방식’을 조절하는 것이 핵심입니다.
고령자 맞춤 수분 섭취 팁과 실천 루틴
고령 부모님에게 수분을 충분히 공급하기 위해 보호자가 실천할 수 있는 간단한 루틴을 정리하면 다음과 같습니다. 첫째, ‘물은 식사처럼 정해진 시간에 마시는 것’이라는 인식을 심어주는 것입니다. 자유롭게 마시도록 내버려 두는 것이 아니라, 식사 루틴과 함께 물 섭취를 자연스럽게 연결해야 합니다. 둘째, 입에 잘 맞는 온도의 물을 준비하세요. 찬물이 부담스러운 경우 미온수나 따뜻한 보리차, 우엉차 등이 좋습니다. 단, 염분이나 당분이 많은 음료는 피해야 합니다. 셋째, 수분이 풍부한 음식을 적극 활용하세요. 과일(수박, 참외, 배), 삶은 채소(애호박, 브로콜리), 묽은 국물(된장국, 채소죽 등)은 자연스럽게 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 넷째, 소변 색을 관찰하는 것도 수분 상태를 파악하는 간단한 방법입니다. 맑은 연노란색이 적절하며, 소변이 진해지고 냄새가 강해지면 수분 섭취가 부족한 신호입니다. 마지막으로, 스스로 물을 챙기기 어려운 부모님을 위해 ‘작은 텀블러를 손이 닿는 곳에 배치’하거나 ‘물 마신 횟수를 체크하는 수분일지’를 활용하면 실천율이 높아집니다. 작은 행동 하나가, 탈수로 인한 낙상, 혼란, 병원 입원 같은 위기를 막는 중요한 예방 수단이 됩니다.
수분 섭취는 가장 기본이자 가장 강력한 건강 습관
고령자의 건강을 지키는 가장 기본이자 강력한 습관은 ‘수분 섭취 관리’입니다. 단순히 물을 많이 마시라는 조언이 아니라, 갈증을 느끼기 전부터 정해진 루틴으로 수분을 채워주는 실천이 필요합니다. 보호자가 하루 몇 번의 컵을 챙기는 것이 부모님의 인지 기능과 면역력을 지켜주는 일이 됩니다. 건강은 멀리 있는 것이 아니라, 매일의 물 한잔에서 시작될 수 있습니다. 오늘부터 부모님의 수분 루틴을 새롭게 만들어보세요. 그 작은 루틴이 내일을 바꾸는 힘이 됩니다.