등산을 다녀온 다음 날, 허리가 뻐근하거나 통증이 생긴 경험 있으신가요? 특별히 허리에 무리를 준 것도 아닌데, 산에서 내려오고 나면 허리가 무겁고 피로가 쌓인 느낌이 들 때가 많습니다. 산행은 하체 중심 운동처럼 보이지만, 실제로는 허리와 척추 근육까지 깊게 관여되는 전신 활동입니다. 이 글에서는 산행 후 허리에 통증이 생기는 이유를 세 가지 핵심 원인으로 나눠 알아보고, 예방을 위한 방법도 함께 소개합니다.
잘못된 자세와 허리 긴장 누적
산행 중 무의식적으로 취하는 자세가 허리에 부담을 줄 수 있어요. 특히 오르막에서는 몸을 앞으로 숙이게 되면서 허리 주변 근육이 긴장된 상태로 장시간 유지됩니다. 반대로 내리막에서는 중심을 뒤로 빼거나 허리를 꺾는 경우가 많아, 척추 주변에 비틀림과 압박이 반복되죠. 문제는 이런 자세가 누적되면 허리 근육이 과도하게 경직되고, 혈액순환이 떨어지면서 통증이 발생한다는 점입니다. 또, 바위나 불균형한 지면 위를 걸을 때는 몸 전체가 흔들리며 균형을 잡아야 하기 때문에, 허리는 중심을 지탱하느라 쉬지 않고 긴장 상태를 유지하게 돼요. 이게 몇 시간 지속되면 단순한 근육통을 넘어 염증 반응으로 이어질 수도 있어요. 특히 평소에 허리 코어 근육이 약한 분들은 작은 긴장에도 쉽게 통증을 느낄 수 있기 때문에, 허리 자세에 더 신경을 써야 합니다.
하중 집중과 허리 부담 증가
등산 배낭은 어깨와 등 전체로 무게를 분산시키도록 설계되어 있지만, 실제 착용 방법에 따라 무게가 허리로 쏠리기도 해요. 예를 들어 어깨 끈이 너무 느슨하면 배낭이 뒤로 처지고, 그 무게를 허리가 고스란히 감당하게 됩니다. 또한 오르막이나 내리막에서 상체가 흔들리면 그 반동이 허리로 전달돼 충격이 누적될 수 있어요. 하산 시에는 무릎이 주요 충격 흡수 지점이지만, 잘못된 자세로 내려오면 허리가 버텨야 할 하중까지 맡게 되죠. 특히 속도를 내며 걷거나 무릎을 곧게 펴고 내리는 경우, 허리 관절과 디스크에 직접적인 압박이 가해질 수 있습니다. 게다가 등산화가 발에 잘 맞지 않으면, 보행이 불안정해지면서 허리가 중심을 유지하기 위해 계속 보정 운동을 하게 돼요. 이렇게 허리에 집중되는 물리적 하중이 산행 후 통증의 주요 원인이 됩니다.
회복 없이 바로 일상 복귀
산행 후 바로 집에 돌아와 샤워만 하고 평소처럼 앉아서 일을 하거나, TV를 보며 하루를 마무리하는 경우가 많죠. 그런데 이게 허리 회복에는 좋지 않은 방식입니다. 산행 중 계속 움직이며 사용된 허리 주변 근육은 수축된 상태인데, 스트레칭 없이 바로 앉거나 누우면 그 상태가 굳어버립니다. 또한 장시간 차를 타고 이동한 경우, 잘못된 자세로 좌석에 앉아 있는 동안 척추에 무리가 갈 수 있어요. 특히 장거리 산행 후 피로가 쌓인 상태에서 운전을 했다면, 허리에 누적된 피로가 더 커질 수 있습니다. 허리 통증을 줄이기 위해선 산행 직후 짧은 스트레칭과, 온찜질 같은 회복 루틴이 필요해요. 수분 부족도 통증을 키울 수 있는 요인 중 하나입니다. 근육과 인대가 충분히 수분을 갖고 있어야 탄력 있게 움직일 수 있는데, 등산 중 땀을 많이 흘리고 수분 보충이 부족하면 회복 과정에서 경직과 통증이 더 심해질 수 있습니다. 산행 후 허리 통증은 단순한 근육통일 수도 있지만, 반복되면 만성적인 통증이나 디스크 문제로 이어질 수도 있어요. 걸을 때 허리를 지나치게 구부리거나 젖히지 않도록 중심을 유지하고, 배낭 착용도 무게 분산을 잘 고려해 조절하는 게 중요합니다. 산을 다녀온 후에는 반드시 가벼운 스트레칭과 충분한 휴식을 통해 허리를 풀어주는 습관을 들여보세요. 작은 실천이 허리 건강을 지키는 시작이 될 수 있습니다.