건강을 위해 시작한 등산이 오히려 허리 통증으로 이어진 경험 있으신가요? 실제로 주말마다 산을 찾는 중장년층 사이에서 “하산 후 허리가 뻐근하다”는 이야기는 매우 흔하게 들립니다. 한국스포츠의학회에 따르면, 40대 이상 등산객의 57%가 산행 후 허리 통증을 겪은 적이 있으며, 그중 절반 이상은 하산 시 자세 불균형에서 원인이 비롯된다고 밝혔습니다. 문제는 이 통증을 단순 근육통으로 여기고 넘기기 쉽다는 점입니다. 하지만 반복되는 요통은 척추에 부담이 누적된 신호일 수 있고, 만성 통증으로 이어질 가능성도 있습니다. 이 글에서는 산행 후 허리 통증의 주요 원인을 해부학적으로 설명하고, 이를 줄이기 위한 자세 교정법과 실천 루틴을 제안드립니다.
하산 시 자세 불균형이 허리에 주는 충격
등산 중 허리 통증은 대개 ‘하산’에서 시작됩니다. 오르막길보다 내리막길에서는 무게 중심이 뒤로 쏠리면서 요추(허리뼈) 주변 근육에 더 큰 부하가 걸립니다. 특히 경사가 심한 구간에서는 발바닥으로 착지하면서 그 충격이 무릎을 거쳐 고스란히 허리로 전달되죠. 이때 허리를 지탱하는 척추기립근(erector spinae)과 다열근(multifidus)이 반복적으로 긴장하면서 피로가 누적됩니다. 잘못된 하산 자세는 이런 충격을 더 크게 만듭니다. 예를 들어, 무릎을 곧게 펴고 체중을 뒤로 실은 채 내려오는 자세는 요추의 전만곡(자연스러운 커브)을 무너뜨려 허리에 직격탄을 날립니다. 게다가 하산 시 발바닥 전체를 지면에 착지하지 않고, 발 앞꿈치만 딛고 내려오면 충격 흡수 범위가 좁아져 허리에 더 많은 부담이 갑니다. 결국 하산 중 허리를 바로잡지 않으면, 산행이 끝난 뒤에도 수 시간 혹은 수일 동안 통증이 남게 되는 것입니다.
등산 중 허리 부담 줄이는 실천 방법
산행 도중 허리에 부담을 줄이기 위해서는 하산 자세부터 점검해야 합니다. 첫째, 하산 시 무릎을 살짝 굽힌 채 체중을 양발 전체에 고르게 분산시키는 자세가 필요합니다. 이렇게 하면 무게가 허리가 아니라 하체 근육으로 분산되어 부담이 줄어듭니다. 둘째, 발을 내디딜 때 발뒤꿈치부터 천천히 지면에 닿게 하고, 발 전체가 안정되게 착지해야 합니다. 또한 등산 스틱을 사용하는 것도 매우 효과적입니다. 상체에 체중을 일부 분산시켜 하산 시 허리에 가는 직접 충격을 줄일 수 있기 때문입니다. 중간중간 허리를 풀어주는 ‘고관절 회전’ 동작이나 간단한 허리 굴곡 스트레칭도 자주 실시해야 합니다. 스트레칭 시에는 갑작스러운 움직임보다는 천천히 숨을 내쉬며 깊게 동작을 유지하는 것이 좋습니다. 특히 등산 중간 휴식 시간에 허리를 좌우로 천천히 돌리며 몸통 회전을 해주는 것도 허리 안정화에 효과적입니다.
산행 후 통증 완화와 예방 스트레칭 루틴
산행이 끝난 뒤에는 즉시 허리 근육을 이완시키는 루틴을 적용하는 것이 통증 예방에 매우 중요합니다. 추천 동작은 다음과 같습니다. ① 고양이-소자세: 매트에 무릎을 꿇고 손바닥을 짚은 상태에서, 허리를 위로 둥글게 말았다가 아래로 천천히 펴줍니다. 척추 기립근의 긴장을 효과적으로 완화해 줍니다. ② 무릎 당기기: 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 당긴 후 10초간 유지, 반대쪽도 반복합니다. 이 동작은 요추 주변 근육과 둔근을 동시에 이완시키는 데 좋습니다. ③ 천장 보며 다리 올리기: 누운 상태에서 두 다리를 90도로 들어 올려 벽에 기대면, 척추 압박을 줄이고 혈액 순환에도 도움이 됩니다. 이러한 스트레칭은 산행 직후 5분 정도만 투자해도 효과가 큽니다. 단순한 근육 풀기 이상의 역할을 하며, 반복할수록 허리의 회복력과 유연성이 높아집니다.
허리 통증을 줄이는 등산 습관 만들기
등산은 분명 건강에 좋은 운동입니다. 하지만 올바르지 못한 하산 자세나 무리한 스케줄은 오히려 허리 통증이라는 부작용을 낳을 수 있습니다. 특히 중장년층이나 과거 요통을 겪은 이들은 더욱 조심해야 합니다. 오늘 소개한 실천 방법은 별도의 장비나 시간 없이, 등산 루틴 안에 자연스럽게 적용할 수 있습니다. 산을 오르는 기쁨이 통증으로 바뀌지 않도록, 지금부터 자세 하나, 걸음 하나에 조금 더 신경 써보세요. 몸은 정직하게 반응합니다. 다음 산행에서는, 한층 가벼운 허리로 정상을 내려올 수 있을 거예요.